Συμπληρώστε το τρέξιμό σας (Cross Training)

Tου Δρα Μάικελ Γέσσις*

 

Η εναλλακτική προπόνηση με άλλα αθλήματα – κολύμβηση, ποδηλασία, χιονοδρομία αντοχής (cross-country) και κωπηλασία- έχει όλο και μεγαλύτερη απήχηση στους δρομείς για πρόληψη των τραυματισμών και βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.

Ορισμένοι αθλητές θεωρούν τη γυμναστική ενδυνάμωσης (με βάρη) ως μια άλλη μέθοδο εναλλακτικής προπόνησης για να δυναμώνουν το σώμα τους και να προλαμβάνουν τους τραυματισμούς. Όμως η γυμναστική ενδυνάμωσης, ανάλογα με τις ασκήσεις και το προπονητικό πρόγραμμα που κάνετε,  μπορεί να είναι ωφέλιμη ή επιζήμια για το τρέξιμό σας.

 

Η εναλλακτική προπόνηση άρχισε να παίρνει σάρκα και οστά όταν οι δρομείς άρχισαν να παρατηρούν τους τριαθλητές, οι οποίοι κατά τα φαινόμενα τραυματίζονται ελάχιστα ενώ λαμβάνουν μέρος σε διαφορετικά αθλήματα. Κάθε ένα από αυτά τα αθλήματα κινητοποιεί ορισμένους κοινούς μύες με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, προλαμβάνοντας έτσι τη μυϊκή υπερφόρτωση και την προδιάθεση τραυματισμού. Τα διαφορετικά αθλήματα επιτρέπουν στους μύες να διακόπτουν από τον ίδιο και επαναλαμβανόμενο τρόπο λειτουργίας, τον οποίο διατηρούν για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Είναι ωφέλιμο να συμμετέχετε σε διαφορετικές αερόβιες δραστηριότητες εφόσον βελτιώνουν το καρδιοαγγειακό και το αναπνευστικό σας σύστημα, ιδιαίτερα αν είστε αρχάριοι ή νεαρής ηλικίας δρομείς.

 

Όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα;

 

Για να τρέξετε με μεγαλύτερη ταχύτητα και σε μεγαλύτερες αποστάσεις, πρέπει κατά γενική ομολογία να τρέχετε περισσότερο. Τα τελευταία χρόνια, έχει αναπτυχθεί εξειδικευμένη συμβουλευτική που σας βοηθά να αυξήσετε τον όγκο του τρεξίματος, ευτυχώς χωρίς τραυματισμούς. Για παράδειγμα, ο κανόνας του 10%: αυξήστε τον όγκο του τρεξίματος κατά 10% και όχι περισσότερο, κάθε 1-2 εβδομάδες. Να αυξάνετε ένταση και απόσταση σταδιακά, να κάνετε ποικιλία ασκήσεων, να αλλάζετε συχνά υποδήματα, κ.ά.

Οι περισσότερες οδηγίες που δίνονται για το τρέξιμο αναφέρονται στον όγκο του τρεξίματος που κάνετε, στο κάθε πότε πρέπει να τρέχετε και πώς πρέπει να ποικίλλετε το τρέξιμό σας ώστε να βελτιώσετε ταχύτητα και απόσταση. Η πρόοδος στο τρέξιμο βασίζεται σε όλο και περισσότερο τρέξιμο και, σε μικρότερο βαθμό, σε άλλα αερόβια αθλήματα. Όμως, αυτός πιθανόν να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να γίνετε καλύτερος δρομέας, επειδή, όταν κατακτήσετε έναν βολικό ρυθμό, έχετε την τάση να τρέχετε με αυτόν τον ρυθμό (ή κατά προσέγγιση) σε κάθε προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, δεν αποκτάτε μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη (η οποία απαιτεί προοδευτική αντίσταση) ώστε να τρέξετε με μεγαλύτερη ταχύτητα ή σε μεγαλύτερες αποστάσεις ή και τα δύο.

Αν είστε στην ιδανική ζώνη καρδιακής συχνότητας, θα δείτε βελτίωση στις αερόβιες ικανότητές σας, κάτι που ενδέχεται να σας οδηγήσει σε φαύλο κύκλο. Όταν η αερόβια ικανότητά σας βελτιώνεται και οι σωματικές σας δεξιότητες δεν βελτιώνονται, δημιουργείται μια ανισορροπία ανάμεσα στο αερόβιο και το μυϊκό σας σύστημα. Αισθάνεστε σαν να είσαστε ικανοί να τρέξετε είτε γρηγορότερα είτε σε μεγαλύτερες αποστάσεις ή και τα δύο, αλλά μόλις το επιχειρήσετε, επειδή έχετε περιορισμένες σωματικές ικανότητες, δεν μπορείτε να αντέξετε τις αναπτυσσόμενες δυνάμεις και καταρρέετε με έναν τραυματισμό. Κάθε τραυματισμός σημαίνει διακοπή του τρεξίματος, που είναι σοβαρό εμπόδιο για την πρόοδό σας.

 

Συμπληρωματική Προπόνηση

 

Στη συμπληρωματική (ή επιπλέον) προπόνηση, πρώτον και κύριον είναι η ανάπτυξη της ειδικής μυϊκής δύναμης που απαιτείται για τους διασκελισμούς σας.

Για να το επιτύχετε, κάντε ασκήσεις όπως:

- ανύψωση γονάτου, η οποία αναπαράγει την μπροστινή κίνηση του μηρού σε κάθε διασκελισμό

- κατέβασμα του ποδιού προς τα πίσω, η οποία αναπαράγει την κάτω και πίσω κίνηση του ποδιού για να έρθει το πέλμα σε επαφή με το έδαφος, και

- σήκωμα της φτέρνας ή σήκωμα στις μύτες των ποδιών, για να έχετε πιο δυνατή ώθηση σε κάθε διασκελισμό.

 

Άλλες ασκήσεις, που συνήθως γίνονται με λάστιχα γυμναστικής ή ελεύθερα βάρη, είναι οι εκτάσεις και τα λυγίσματα ποδιών. Είναι εξαιρετικές για να δυναμώσει το γόνατο χωρίς να ασκείται πίεση στην άρθρωσή του, κάτι που συμβαίνει όταν κάνετε εκτάσεις και κάμψεις ποδιών σε μηχάνημα. Επίσης καλό είναι να κάνετε ημικαθίσματα για να αποφύγετε την υπερβολική κίνηση πάνω-κάτω, προβολές ποδιών για μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού, και τρέξιμο αυξημένης αντίστασης.

 

Για να αναπαράγετε τις ακριβείς κινήσεις που κάνουν οι αρθρώσεις κατά το τρέξιμο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε λάστιχα γυμναστικής. Τα ελεύθερα βάρη και οι ασκήσεις σε μηχανήματα δεν σας επιτρέπουν να αναπαράγετε με την ίδια ακρίβεια όλες τις κινήσεις. Χρησιμοποιήστε λάστιχα γυμναστικής διαφορετικής ελαστικότητας για δημιουργήσετε αντίσταση και κάντε ασκήσεις με προοδευτική δυσκολία, τόση όση σας χρειάζεται, για να κερδίσετε δύναμη, αντοχή, ή και τα δύο.

Αν επιθυμείτε να δώσετε ακόμη μεγαλύτερη ώθηση στη δρομική σας ταχύτητα, αυξήστε την ταχύτητα με την οποία εκτελείτε τις ασκήσεις σας, όπως την ανύψωση γονάτου, το κατέβασμα ποδιού προς τα πίσω και το σήκωμα της φτέρνας. Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσετε την απόδοσή σας σε ταχύτητα-δύναμη, σε ταχύτητα-αντοχή ή και στα δύο μαζί.

 

Η κίνηση του μηρού προς τα εμπρός (κάμψη ισχίου) και προς τα πίσω (έκταση ισχίου) είναι οι κινήσεις-κλειδιά για τη δρομική ταχύτητα. Αυτές οι δύο συμβάλλουν κατά 80% στην απόκτηση ταχύτητας. Η έκταση του αστράγαλου (το ανασήκωμα στο εξόγκωμα του πέλματος καθώς ωθείτε προς τα εμπρός) συμβάλλει κατά 20%. Αν αυξήσετε την ταχύτητα με την οποία εκτείνετε τον αστράγαλο, μειώνετε τον χρόνο επαφής του πέλματος με το έδαφος και έτσι μεγαλώνετε τη συχνότητα διασκελισμών. Αν φέρνετε το μηρό σας μπροστά και τον κατεβάζετε προς τα πίσω με μεγαλύτερη δύναμη, τότε βελτιώνετε το μήκος των διασκελισμών σας και την συχνότητά τους.

 

Οι ειδικές ασκήσεις σάς επιτρέπουν να βελτιώσετε όχι μόνο τη δρομική σας ταχύτητα αλλά και την μυϊκή σας αντοχή, αν τις επαναλάβετε πολλές φορές. Τη μυϊκή αντοχή βελτιώνουν επίσης ασκήσεις είτε με το σωματικό σας βάρος είτε με ελεύθερα βάρη, όπως τα ημικαθίσματα όταν γίνονται σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Παραδείγματος χάριν, αν κάνετε 50-100 ημικαθίσματα, θα αναπτύξετε μεγαλύτερη αντοχή στους μύες των ποδιών και ταυτόχρονα θα βελτιώσετε την αερόβια ικανότητά σας. Σημειωτέον ότι όσο αυξάνουν οι αποστάσεις (ή οι επαναλήψεις), η μυϊκή και η καρδιοαγγειακή αντοχή γίνονται όλο και πιο στενά αλληλένδετες. Θα πρέπει να τις αναπτύξετε αμφότερες για να αυξήσετε τις αποστάσεις που διανύετε, ιδίως αν θέλετε να αυξήσετε και την ταχύτητά σας σε μεγάλες αποστάσεις.

 

Η συμπληρωματική ή επιπρόσθετη προπόνηση είναι ακόμη σημαντική για να βελτιώσετε τη στάση που έχετε όταν τρέχετε. Η στάση του σώματός σας κατά το τρέξιμο, αλλάζει για να γίνουν οι προσαρμογές που χρειάζονται στην πρόσκρουση αλλά και στην ώθηση. Γενικά ο κορμός είναι όρθιος, όμως στην πραγματικότητα έχει την τάση να μαζεύεται ελαφρά όταν το πέλμα πατάει κάτω, και μετά, να κάνει πλήρη έκταση της σπονδυλικής στήλης όταν το πέλμα ανασηκώνεται και ωθεί. Οι ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως οι άρσεις κορμού βελτιώνουν την ικανότητά σας να βρείτε τη σωστή στάση ώστε να τρέχετε αποδοτικότερα και αποτελεσματικότερα.

 

Η συμπληρωματική προπόνηση δεν πρέπει να είναι μόνο εκγύμναση γενικής ενδυνάμωσης ή απλή ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που χρειάζονται για το τρέξιμο. Θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που να αναπαράγουν οτιδήποτε συμβαίνει στον δρομικό διασκελισμό, ιδιαίτερα αν κάνετε προετοιμασία για την αγωνιστική σεζόν. Αυτού του είδους οι ασκήσεις θα έχουν καθοριστική επίδραση στο τρέξιμό σας. Η προπόνηση γενικής ενδυνάμωσης και αεροβικής πρέπει να αποτελεί τη βάση της εξειδικευμένης προπόνησης, η οποία έχει άμεση επίδραση στο τρέξιμό σας.♦

Posted in: Θεματάρες